PROFESYONEL SPORCU BESLENMESİ

Profesyonel sporcularda yapılan spor türüne ve sporcunun kişisel özelliklerine(yaş,boy,kilo,antreman süresi ve sıklığı vb.) uygun olarak yeterli ve dengeli beslenmesi sporcuyu başarıya götürecek en önemli etmenlerdendir.

Spora Uygun Beslenmenin Faydaları

·        Performansında artışlar gözlenir.

·        Konsantre bozukluğu yaşamazlar.

·        Vücut yağ oranları istenilen seviyenin üzerine çıkmaz.

·        Beslenmeye bağlı sağlık problemlerinden korunurlar.

Sporcu Nasıl Beslenmelidir ?

Profesyonel sporcu genel olarak karbonhidrattan zengin besinlerle beslenmelidir. Bunun yanında yeterli miktarda protein,yağ, vitamin ve minerali alması gerekmektedir. Karbonhidrat alımı sporcuda glikojen depoları açısından büyük önem taşımaktadır. Bunlarla birlikte sıvı alımını da üst seviyede tutması gerekmektedir.

Vücuda Enerji Alımı

Tükettiğimiz besinlerle vücudumuza cho ,  protein ve yağ alırız. Alınan bu besin grupları farklı enerjiler içermektedir.

1 gr karbonhidrat…………………………………… 4 kkal

1gr protein……………………………………………. 4 kkal

1 gr yağ………………………………………………… 9 kkal

Profesyonel Sporcuda BKİ

Profesyonel sporcularda beden kitle indeksi tam bir görterge olmamaktadır. Beden kitle indeksi 24.9 un üzerinde olup yağ oranı çok düşük sporcular vardır. Buna bağlı olarak profesyonel sporcuda beden kitle indeksine bakmaktansa vücut yağ ve kas oaranlarına bakmak çok daha doğru bir gösterge olucaktır.

Sporcunun Enerji Gereksinimi

Sporcunun enerji gereksinimi yapılan spora,antreman süresine,antreman sayısına ,müsabaka dönemlerine,kilosuna, boyuna ve vücut bileşenlerine bağlı olarak değişiklikler göstermektedir. Sporcunun gün içinde yapılan spor türüne ve kişisel özelliklerine bağlı olarak 1800 kkal ile 5000 kkal arasında değişmektedir.

Enerji Dengesi

Vücudun harcadığı enerji kadar vücuda enerji alımıdır. Bu durumda vücutta herhangi bir kilo kaybı ya da kilo alımı gözükmemektedir. Alınan enerjinin karbonhidrat, protein ve yağdan gelen yüzdeleri büyük önem taşımaktadır.

Profesyonel Sporcuda Uygun Yağ Oranı

Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ oranı kadın sporcuların vücutlarındaki yağ oranına göre daha azdır. Profesyonel erkek sporcularda vücut yağ oranı %6 ile %15 arasında iken profesyonel kadın sporcularda bu yağ oranı % 20 oranına kadar çıkmaktadır. Erkeklerde minimum %5 kadınlarda ise % 12 minimum yağ oranı kabul edilir.

Profesyonel Sporcuda Diyet

Diyet yapacak olan profesyonel sporcu bunu ya sezon başında yada aralarda yapmalıdır. Müsabaka dönemi yapılan diyetler sporcunun performansına ve sağlığına etki edebilir. Mutlaka bir beslenme uzmanı kontrolünde diyet yapmalı ve beslenme programı hazırlanmalıdır.

Profesyonel Sporcu Beslenmesinde CHO

Karbonhidrat sporcularda temel enerji kaynağıdır fakat basit karbonhidrat yerine kompleks karbonhidrat tüketimini önermekteyiz. Alınan karbonhidrat karaciğerde glikojene çevrilerek karaciğerde ve kaslarda depo edilmektedir. Sporcunun glikojen depoları ne kadar dolu ise performansı da o oranda yüksek olmaktadır. Normal diyette cho oranı diyet ile alınan enerjinin %50-%55 arasında iken profesyonel sporcularda bu oran %60-%65 ler de bulunmalıdır ve bazı durumlarda %70 e kadar çıkartabilmekteyiz.

.

Karbonhidrat Yüklemesi

Kastaki glikojen depolarını yükseltmek ve daha yüksek performans elde etmek için yapılmaktadır. Ağır müsabaka öncesi antremanların azaltılıp diyet ile alınan karbonhidrat oranının arttırılmasıdır.

Profesyonel Sporcu Beslenmesinde Protein

Sporcularda yeterli protein alımı kas ve doku yapımı adına büyük öenm taşımaktadır.Spor yapmayan kişilerde protein gereksinimi 0.8-1 gr/kg iken spor yapan kişilerde bu oran 1.2 ile 1.6gr/kg a kadar çıkmaktadır. Protein yeterli miktarda alınmalıdır. Fazla protein alımı üre oranını yükselteceği için sıvı kaybı yaratabilmektedir.

Profesyonel Sporcu Beslenmesinde Yağ

Alınan diyette yağdan gelen enerji oranı %25 ler de tutulmaktadır. Profesyonel sporcuda diyette yağdan gelen enerjiyi % 15 in altına düşürmemekteyiz.

Vitamin

Yağda eriyen (a,d,e,k) ve suda eriyen vitaminler olarak ikiye ayrılmaktadır. Yeterli ve dengeli beslenen sporcularda dışarıdan ek vitamin takviyesine gerek yoktur. Vitaminlerin vücutta enerji oluşuma etkileri bulunmaktadır.

Mineral

Sporcu beslenmesinde minerallerin kas kasılması, sinir iletimi ve buna benzer birçok önemli rolü bulunmaktadır. Özellikle bayan sporcularda kalsiyum ve demir gibi minerallerin eksikliği sıklıkla görülmekte ve buna bağlı sağlık sorunları yaşanmaktadır.

Kalsiyum Eksikliği

Kalsiyum vücudumuzda kalp kasılmasında ,kemik gelişiminde, kan pıhtılaşmasında ve hücre mebran geçişlerinde görevlendirilmektedir. En iyi kalsiyum kaynakları süt ve ürünleri, fındık, fıstık, yeşil yapraklı sebzeler vb.

Demir Eksikliği

Demirin vücudumuzda hücrelere oksijen taşıma görevi bulunmaktadır. Kaslar oksijen olmadan enerji üretememektedir. Demir en çok karaciğer,kırmız et, pekmez vb. bulunmaktadır. Sporcuların belirli zamanlarda kandaki demir oranları kontrol edilmelidir.

Sıvı Alımı

Sıvı dengesini korumak için yeterli miktarda sıvı alınması gerekmektedir. Sıvı alımının performansı etkileyici etkisi de bilinmektedir. Sporcular egzersiz öncesinde, esnasında ve sonrasında yeterli miktarda sıvı almalıdırlar. Sıvı alımı her zaman üst seviyede tutulmalıdır. Egzersizden 3 saat öncesinde 400 ml sıvı alımı önerilmektedir. Egzersiz zamanlarında ve hemen sonrasında 15 er dakikalık aralarla 200 cc sıvı alımı ile sıvı dengesi korunmalıdır.

Profesyonel Sporculara Öneriler

—  Sigara ve alkolden uzak durulmalı

—  Yeterli sıvı alınmalı

—  Yeterli ve dengeli beslenmeli

—  Aç karnına antreman yapılmamalı

—  Müsabaka öncesinde sindirimi kolay yiyecekler seçilmesi gerektiği

—  Kompleks karbonhidratla beslenmeli

—  Günlük en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeli

—  Aşırı stresten uzak durulmalıdır.

—  Sıklıkla kandaki minerallere bakılmalıdır

                                                                                      BESLENME VE DİYET UZMANI

                                                                                                SERCAN ÜNAL