Bazı besinlerin kalori değerleri eşdeğer olsa da kan şekeri üzerine etkileri farklı olabilmektedir. Buna
örnek olarak beyaz ekmek ve tam buğday ekmeğini verebiliriz. Beyaz ekmekle aynı kalori değerindeki
tam buğday ekmeğini tükettiğimizde beyaz ekmeğe göre daha uzun süre tok kalabiliyoruz. Peki neden
mi? İşte buna cevabımız GLİSEMİK İNDEKS.
Glisemik indeks, besinlerin kan şekerini yükseltme hızına verilen değerdir. Glisemik indeksi yüksek
olan besinler hızla sindirilip hızla bağırsaklardan emilir ve kana karışır. Bu durumda kan şekerini
hemen yükseltir ve hemen yükselen kan şekeri hızla düşer. Bu da kısa süreli tokluğa sebep olur.
Tam tersi olarak düşük glisemik indeksli besinler ise yavaşça sindirilip bağırsaklardan emilir ve kan
şekerini yavaşça ve daha düşük bir seviyede yükseltip daha uzun sürede düşürerek uzun süreli tokluk
sağlar. Yüksek glisemik indeksli besinler hemen acıkmamıza ve diğer besinlere saldırmamıza sebep
olurken düşük glisemik indeksli besinler ise uzun süre tok kalmamıza ve başka besin tüketme ihtiyacı
duymamamıza sebep olur.
GLİSEMİK İNDEKS HANGİ BESİNLERDE DÜŞÜK, HANGİLERİNDE YÜKSEK?
Sebzeler ve kabuğuyla tüketilen meyveler ile tam buğday, arpa, çavdar, yulaf gibi işlenmemiş tahıllar
ve yüksek protein içeriğine sahip besinler genellikle düşük glisemik indekse sahipken nişasta oranı
yüksek (mısır, pirinç, patates vb.), unlu ve şekerli besinler (kek, şerbetli tatlılar, börek vb.) ve işlenmiş
tahıllar yüksek glisemik indekse sahiptir.
GLİSEMİK İNDEKSİN SAĞLIĞA ETKİSİ
Yüksek glisemik indeksli besinler tüketenlerde kan şekeri yüksek seviyelere hızla çıkıp iner ve
uzun süreli tokluk sağlanamadığı için çok yeme eğilimi görülür. Bunun sonucu olarak da yapılan
araştırmalarda yüksek glisemik indeksli besinlerle beslenenlerde kilo alımı daha yüksektir. Bunun
yanında diyabet riski ile birlikte kan yağları ve kan basınçları da yüksek bulunmuştur. Düşük glisemik
indeksli besinlerle beslenenlerde ise vücut ağırlığı, kolesterol ve kan şekeri seviyeleri ile kalp
hastalıkları ve tip 2 diyabet olma riski yüksek glisemik indeksle beslenenlere göre düşük bulunmuştur.
Bedenimize uzun süreli tokluk sağlayarak besin tüketimimizi azaltabilir böylece hem formumuzu
çok daha kolay koruyabilir hem de sağlık problemlerinden kendimizi korumaya alabiliriz. Bu yüzden
bizi hemen acıktırdığını hissettiğimiz besinlerden kaçınmalı ve tercihimiz çoğunlukla düşük glisemik
indeksli besinlerden yani; bizi daha uzun süreli tok tutan besinlerden olmalı.
DAHA AZ YİYEREK DAHA ÇOK TOK HİSSETMENİN YOLU: DOĞRU BESİN SEÇİMLERİ
Rafinasyon işlemi ile besinlerin beden için sağlıklı değerleri düşmekte, glisemik indeksi
yükselmektedir. Bu yüzden rafine edilmeyen tahıllarla üretilen besinlerin glisemik indeksi düşükken,
rafinasyon işlemine tabi tutulmuş tahıllarla üretilen besinlerin glisemik indeksi yüksektir. Örneğin
ekmek tüketirken beyaz ekmek değil tam buğday unu ile yapılan ekmek çeşitlerini, beyaz unla
üretilmiş makarna değil tam buğday veya kepekli makana çeşitlerini, pirinç pilavı değil bulgur pilavını,
pirinçli, çikolatalı gibi kahvaltılık gevrekleri değil tam tahıllı kahvaltılık gevrekleri tercih etmelisiniz.
Meyve tüketirken de glisemik indeksi unutmamalısınız. Kabuğuyla tüketilebilen meyveleri kabukları
ile tüketmelisiniz ve seçiminiz daha çok düşük glisemik indeksli besinlerden yana olmalı. Fakat
glisemik indeksi yüksek meyveleri de hayatınızdan tamamen atmamalısınız. Glisemik indeksi yüksek
olan meyveler genelde çoğumuzun çok sevdiği ve yaz aylarında çıkan karpuz, kavun, incir gibi güzel
meyvelerdir. Bu tip meyveleri de porsiyonunuzu aşmadan ve yanında glisemik indeksi düşük olan süt
ürünleri veya tam tahıllı besinlerle tüketebilirsiniz.
Sebzelerin çoğunun glisemik indeksi düşüktür ve genellikle sağlıklı diyetlerde sınırsız olarak
tüketilmesine izin verilir. Bunun dışında havuç, patates, bezelye gibi sebzelerin ise glisemik indeksi
diğer sebzelere göre daha yüksektir. Fakat bu sebzeler de yine porsiyon ayarlamaları ve düşük
glisemik indeksli besinler ile tüketilebilirler.
DÜŞÜK GLİSEMİK İNDEKSLİ ÇOK DOYURUCU BİR ÖĞÜN:
Ana öğününüzde kendinize düşük glisemik indeksli bir tabak hazırlamak mı istiyorsunuz? Çok basit.
İşte örnekler:
1. Sebze yemeğinin yanında yoğurt ve tam buğday ekmeği
2. Izgara tavuğun yanında kıtır ekmekli salata ve ayran
3. Etli kurubaklagil yemeğinin yanında yoğurt ve bulgur pilavı
4 Izgara köfte yanında, tarhana çorba, sınırsız salata ve tam buğday ekmeği
RAMAZANDA GLİSEMİK İNDEKS TAVSİYESİ:
Oruç tutan bireyler sahurda ve iftarda glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmelilerdir. Sahurda bu
besinleri tercih ederek gün boyunca halsizlik, yorgunluk ve açlık durumu daha kolay bastırılabilirler.
Aynı zamanda iftarda uzun süren açlık sonrasında bireylerde birden mideyi yanlış besinlerle doldurma
eğilimi görülür. Bu da gereğinden fazla besin tüketilmesine ve sonucunda kilo alımına sebep olur.
Bu yüzden iftarda yine doğru besin seçimleri yaparak daha erken doyabilir, fazla kalori alımınızı
engelleyerek kilo kontrolünüzü sağlayabilirsiniz.
Beslenme Ve Diyet Uzmanı
Doğa PEKSEVER
www.diyetisyendogapeksever.com
dytdogapeksever@gmail.com